Berapa banyak karbohidrat yang perlu Anda konsumsi per hari untuk menurunkan berat badan + saran sederhana

Mengurangi jumlah karbohidrat yang Anda makan di siang hari adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan.

Metode ini membantu mengurangi nafsu makan dan menyebabkan penurunan berat badan “otomatis”, dan Anda tidak perlu menghitung kalori sama sekali.

Ini berarti Anda dapat makan sampai Anda merasa kenyang. Tapi, sekali lagi, Anda masih bisa dengan mudah menurunkan berat badan.

Namun, ada pertanyaan... berapa banyak karbohidrat yang dibutuhkan per hari sambil menurunkan berat badan? Atau makanan apa yang lebih baik (atau karbohidrat) yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan?...

Dan saya akan mencoba menjawab pertanyaan-pertanyaan ini sepenuhnya...

Bonus gratis: "Cara kehilangan 2-3 kilogram ekstra dalam 7 hari ke depan." Klik di sini dan mulai pelatihan nutrisi sehat Anda...

Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari sambil menurunkan berat badan

Rekomendasi diet menyatakan bahwa karbohidrat harus antara 45 dan 65 persen dari asupan kalori harian Anda.

Karena itu, jika diet Anda sama dengan 2000 kkal per hari, maka Anda harus mengonsumsi 225 hingga 325 gram karbohidrat per hari. Yang, pada gilirannya, akan memberi Anda 900 hingga 1300 kkal.

Namun, jika Anda perlu menurunkan berat badan, Anda harus mulai mengurangi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi. Dan untuk mendapatkan hasil yang lebih cepat, Anda harus mengonsumsi 50 hingga 150 gram karbohidrat.

Anda mungkin mengatakan bahwa Anda perlu melakukan diet rendah karbohidrat. Dan sebenarnya, ini adalah cara yang bagus untuk tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga untuk meningkatkan kesehatan Anda. Tidak heran direkomendasikan dalam beberapa tahun terakhir.

Diet ini membatasi jumlah karbohidrat seperti gula (makanan manis, minuman manis) dan pati (roti, pasta, dll.). Dia juga menyarankan untuk menggantinya dengan karbohidrat dan protein yang lebih sehat, serta makanan berlemak sehat yang mempromosikan penurunan berat badan dan sayuran.

Jika Anda ingin tahu tentang semua manfaat diet ini, perhatikan panduan ini...

Ada juga beberapa studi yang membuktikan keefektifan diet rendah karbohidrat.

Salah satunya menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat mengurangi nafsu makan dan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori. Apa yang membantu menurunkan berat badan hampir tanpa usaha.

Dalam studi lain, diet rendah karbohidrat dan rendah kalori dibandingkan. Para peneliti dan ahli secara aktif mencoba membatasi kalori pada salah satu kelompok eksperimen. Namun, mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat kehilangan berat badan lebih banyak dan dengan sedikit usaha.

  • menurunkan gula darah
  • tekanan darah
  • kadar trigliserida
  • mengurangi kolesterol jahat

Cara menentukan kebutuhan akan karbohidrat untuk menurunkan berat badan

Definisi yang jelas tentang apa itu diet rendah karbohidrat dan berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan untuk mengurangi berat badan. Lagipula, Anda dan, misalnya, sahabat Anda bisa sangat berbeda.

Dan jumlah karbohidrat, yang bagi Anda akan rendah per hari, karena mungkin bahkan lebih rendah.

Karena itu, jumlah karbohidrat optimal untuk seseorang tergantung pada:

  • umur
  • jenis kelamin
  • tubuh (otot atau lemak)
  • tingkat aktivitas
  • preferensi pribadi
  • budaya makanan
  • dan kesehatan metabolisme saat ini.

Misalnya, orang yang aktif secara fisik dan memiliki massa otot lebih banyak dapat mengonsumsi karbohidrat jauh lebih banyak daripada mereka yang tidak bergerak.

Dan terutama banyak karbohidrat yang harus dikonsumsi oleh mereka yang banyak berolahraga dengan intensitas tinggi. Misalnya, bisa berupa angkat besi atau lari cepat (lari cepat untuk jarak pendek).

Kesehatan metabolisme juga merupakan faktor yang sangat penting. Ketika orang didiagnosis dengan sindrom metabolik, mereka mendapatkan terlalu banyak lemak atau mereka bahkan bisa mendapatkan diabetes tipe 2.

Orang seperti itu tidak dapat mengonsumsi jumlah karbohidrat yang sama dengan orang sehat.

Perkiraan laju karbohidrat per hari untuk penurunan berat badan

Jika Anda hanya menghilangkan sumber karbohidrat yang tidak sehat dari diet Anda, gandum olahan (gluten), dan gula dan permen olahan, Anda dapat dengan cepat menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda.

Namun, untuk memaksimalkan metabolisme dan mengurangi berat badan dengan lebih efisien dan cepat, Anda perlu membatasi sumber karbohidrat lain.

Tetapi ke tingkat apa?...

Dan meskipun tidak ada bukti ilmiah di mana pun, beberapa sumber menawarkan beberapa pilihan untuk mengonsumsi karbohidrat...

100-150 gram per hari

Ini merupakan asupan karbohidrat moderat. Banyak dari Anda sudah bisa mengikuti rencana makan seperti itu. Pada dasarnya, angka ini cocok untuk mereka yang ingin menjadi lebih sehat dan hanya mempertahankan berat badannya, misalnya setelah makan.

Tapi, jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka dengan konsumsi karbohidrat seperti itu, Anda tidak bisa mencapai hasil yang diinginkan. Atau, Anda masih harus mulai menghitung setiap kalori untuk menurunkan berat badan. Apa yang saya tidak rekomendasikan pernah lakukan.

Berikut adalah daftar contoh produk:

  • semua sayuran
  • beberapa buah sehari
  • pati sehat dalam jumlah sedang: kentang, ubi jalar (ubi jalar) dan biji-bijian yang lebih sehat (nasi dan gandum)

50-100 gram per hari

Kisaran ini sangat bagus untuk Anda jika Anda ingin menurunkan berat badan tanpa usaha. Pada saat yang sama Anda akan menerima dosis karbohidrat normal. Aturan ini mungkin juga cocok untuk menjaga berat badan Anda, jika Anda sensitif terhadap karbohidrat dan cepat menambah berat badan dengan mengkonsumsinya.

Karbohidrat apa yang bisa Anda makan?

  • banyak sayuran
  • 2-3 potong buah per hari
  • Jumlah minimum karbohidrat bertepung

20-50 gram per hari

Ini adalah norma yang cocok untuk orang yang menderita sindrom metabolik atau diabetes. Dan juga Anda bisa mengandalkan jumlah karbohidrat seperti itu per hari, jika Anda perlu cepat membakar lemak dan menurunkan berat badan.

Pada tingkat karbohidrat ini, Anda cukup "membunuh" nafsu makan dan menurunkan berat badan secara otomatis. Benar, Anda perlu meningkatkan asupan lemak sehat.

Karbohidrat yang bisa dimakan:

  • banyak sayuran rendah karbohidrat
  • beberapa buah beri
  • dapatkan karbohidrat dari makanan lain seperti alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian

Penting untuk bereksperimen

Kita semua unik, dan apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak bekerja untuk orang lain. Sangat penting untuk melakukan penelitian independen dan mencari tahu apa yang cocok untuk Anda.

Dan saya sudah berbicara tentang ini berkali-kali di artikel saya. Ini sangat penting dan tidak hanya menyangkut penurunan berat badan, tetapi juga kesehatan.

Misalnya, jika kondisi medis Anda tidak memungkinkan Anda untuk makan jumlah karbohidrat yang Anda lihat di atas, maka pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda. Jangan melakukan penyesuaian pada diet Anda, jika Anda menggunakan, misalnya, beberapa obat serius.

Karbohidrat baik -VS- karbohidrat buruk

Jika Anda belajar lebih banyak tentang diet rendah karbohidrat lebih banyak dan mengikutinya dengan cermat, maka Anda benar-benar tidak akan hanya menurunkan berat badan. Dan saya ulangi ini bukan untuk pertama kalinya. Anda dapat sangat meningkatkan kesehatan Anda.

Tetapi pada saat yang sama, Anda harus jelas tentang karbohidrat mana yang baik dan mana yang buruk.

Dan agar Anda mendapatkan hasil maksimal dari makanan Anda, Anda harus fokus pada makanan nyata yang tidak diproses.

Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan Anda, pilih makanan yang tidak diolah: daging, ikan, telur, sayuran, kacang-kacangan, alpukat, lemak sehat, dan produk susu lengkap.

Pilih juga karbohidrat kompleks yang mengandung banyak serat. Lagi pula, serat adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan.

Sebagai permulaan, mulailah mengganti karbohidrat buruk dengan karbohidrat baik. Berikut ini adalah infografis yang menarik...

Mengapa Anda membakar lemak lebih cepat, mengurangi karbohidrat

Diet rendah karbohidrat secara signifikan mengurangi tingkat insulin dalam darah, suatu hormon yang mengeluarkan glukosa (dari karbohidrat) ke dalam sel.

Salah satu fungsi insulin adalah menyimpan lemak. Dan banyak ahli percaya bahwa alasan mengapa diet rendah karbohidrat bekerja sangat baik justru karena mereka mengurangi tingkat hormon ini.

Dan di sini ada hal lain yang menarik bahwa tingkat insulin yang tinggi tidak baik untuknya. Ini mempromosikan penyimpanan natrium dalam ginjal. Dan inilah alasannya bahwa ketika Anda mengonsumsi banyak karbohidrat, Anda akan memiliki kelebihan air dalam tubuh.

Dan dengan mengurangi jumlah karbohidrat, Anda mengurangi insulin, dan, sebagai akibatnya, ginjal Anda mulai "membersihkan" kelebihan air.

Biasanya, orang-orang kehilangan banyak berat karena air dalam beberapa hari pertama dengan diet rendah karbohidrat, hingga 4 - 5 kilogram.

Dan kemudian penurunan berat badan melambat. Dan cadangan lemak akan berkurang.

Ngomong-ngomong, salah satu penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat sangat efektif untuk mengurangi lemak dan sisi perut. Namun justru lemak yang menumpuk di area perut adalah yang paling berbahaya. Ini menyebabkan banyak penyakit.

Kesimpulan

Jika Anda ingin menurunkan berat badan lebih cepat dan dengan cara yang lebih sehat, saya sarankan Anda mencoba diet rendah karbohidrat. Ini membawa banyak manfaat selain menurunkan berat badan: mengurangi kadar insulin, peradangan dan beberapa penyakit.

Dan jika Anda bertanya-tanya - "Berapa banyak karbohidrat yang perlu Anda konsumsi per hari sambil menurunkan berat badan"... Maka pertimbangkan bahwa pertanyaan ini masih terbuka dan Anda hanya bisa mendapatkan jawaban yang tepat untuk itu sendiri.

Bagaimanapun, banyak hal akan tergantung pada jenis kelamin, usia dan faktor-faktor lain yang telah kami sebutkan di artikel ini.

Namun, hal pertama yang Anda rekomendasikan adalah mulai mengganti karbohidrat buruk dengan karbohidrat baik.

Ini sangat sederhana, tetapi sangat efektif. Hapus dari makanan manis, soda dan produk tepung. Dan mulailah meningkatkan jumlah produk yang utuh dan lebih alami.

Jika artikel tersebut bermanfaat bagi Anda, silakan bagikan dengan yang lain!

Bersamaan dengan ini baca:

13 dari latihan paling sederhana dan efektif untuk menurunkan berat badan di rumah

Produk Penurunan Berat Badan: 15 pemacu gila metabolisme Anda

15 Makanan Pembersihan Darah dan Pembuluh Terbaik

Sayuran Hijau untuk Menurunkan Berat Badan: TOP 7, yang menjamin hasil

Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan? Aturan nutrisi untuk penurunan berat badan

Orang-orang yang telah mengikuti diet setidaknya sekali dalam hidup mereka tahu bahwa itu karena jumlah besar karbohidrat dalam makanan yang Anda dapat memperoleh tambahan pound. Berapa banyak karbohidrat yang harus dikonsumsi per hari untuk mencegah hal ini terjadi, dan berapa tingkat minimumnya?

Jumlah karbohidrat harian yang dibutuhkan

"Berapa banyak yang saya butuhkan untuk makan karbohidrat?" - Pertanyaan yang agak populer ditanyakan oleh orang-orang yang baru saja memulai perjalanan mereka ke sosok ideal. Sebelum membahas jumlah karbohidrat yang dibutuhkan yang dikonsumsi, perlu dijelaskan mengapa tubuh membutuhkan elemen-elemen ini.

Karbohidrat diperlukan pertama-tama untuk otak manusia untuk melakukan aktivitas vital normal. Di bawah nutrisi normal, otak bekerja secara aktif, orang tersebut merasa hebat, penglihatan dan pendengarannya bekerja dengan baik. Begitu tubuh mulai kekurangan karbohidrat, orang tersebut merasakan kelemahan yang tidak terkendali. Aktivitas otaknya berkurang, ingatan mulai menderita. Karbohidrat yang sering kelaparan menyebabkan tubuh sangat berbahaya bagi seseorang, jadi tidak ada gunanya untuk sepenuhnya dikeluarkan dari diet Anda yang disebut makanan "berbahaya".

Diyakini bahwa tubuh membutuhkan 150 gram karbohidrat untuk melakukan pekerjaan normal. Jumlah terbesar dari senyawa ini memasuki tubuh dengan makanan, dan beberapa lagi karbohidrat dihasilkan karena pemecahan lemak dalam proses sistem pencernaan. Tingkat 150 gram ini harus diikuti ketika menggunakan berbagai diet.

"Apakah Anda perlu mengonsumsi protein, lemak, karbohidrat per hari?" - Pertanyaan Yang Sering Diajukan Untuk Ahli Diet. Itu semua tergantung pada kebutuhan individu orang tersebut dan karakteristik organisme. Ahli gizi terkenal, Mark Sisson, percaya bahwa 150 gram karbohidrat terlalu banyak, dan pada tingkat seperti itu, tidak mungkin untuk menurunkan berat badan secara normal. Ketika makan 300-400 gram karbohidrat per hari, seseorang akan secara konsisten mendapatkan pound ekstra, sekitar satu per tahun. Jika Anda mengurangi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi hingga 150 gram, maka beratnya akan dapat dipertahankan pada tingkat yang diinginkan, tetapi akan sulit untuk kehilangan setidaknya satu kilogram. Dan hanya dengan mengurangi nilai ini menjadi 100 gram, seseorang dapat mencapai hasil yang signifikan dalam memerangi obesitas.

Mark Sisson juga merekomendasikan untuk mengurangi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi hingga 50 gram selama 1-2 hari, yang akan membantu memulai proses penurunan berat badan dan secara signifikan mengurangi berat badan. Eksperimen semacam itu dengan tubuh Anda sendiri seringkali merusak. Pada tingkat 50-100 gram karbohidrat, seseorang akan merasakan kelemahan, pusing yang konstan. Otaknya akan bekerja jauh lebih buruk, dan aktivitas fisik apa pun dapat menyebabkan pingsan dan terlalu banyak bekerja. Itulah sebabnya tidak perlu mengambil risiko, karena karena asupan karbohidrat yang biasa dalam tubuh, kerja otak dan sistem pencernaan manusia dapat sangat terasa.

Ada juga yang disebut karbohidrat "cepat". Mereka memengaruhi fakta bahwa seseorang mulai menambah berat badan tanpa terkendali. Di antara produk yang mengandung karbohidrat "cepat" termasuk roti gandum, biskuit dan roti mentega, gula, pasta, dan nasi putih olahan. Selama diet, makanan ini harus sepenuhnya dihilangkan dari diet, atau untuk meminimalkan penggunaannya.

Karbohidrat ditemukan di hampir semua makanan. Jadi, misalnya, jumlah minimumnya tersedia dalam apel, kol, dalam produk susu. Jika Anda tidak menyingkirkan produk tepung, Anda harus beralih ke roti gandum, yang kandungan karbohidratnya kecil.

Diet rendah karbohidrat

Selain mengendalikan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi, seseorang tidak boleh melupakan lemak dan protein, yang juga mampu menambah beberapa kilogram. Bagaimana cara menghitung berapa banyak protein yang Anda butuhkan per hari, dan berapa banyak lemak - pertanyaannya agak rumit, karena semuanya di sini benar-benar individual. Karena karakteristik individu dari tubuh, ahli gizi menyarankan untuk mematuhi algoritma nutrisi yang sudah dikembangkan, tidak mencoba untuk menciptakan diet mereka sendiri.

Contoh yang bagus dari diet rendah karbohidrat adalah Kremlin. Pada hari-hari pertama diet seperti itu, seseorang perlu mengonsumsi tidak lebih dari 50 gram karbohidrat untuk memulai proses penurunan berat badan. Di masa depan, jumlah ini secara bertahap akan meningkat.

Diet Kremlin berlangsung dari 7 hingga 10 hari, dan selama waktu ini seseorang dapat menurunkan berat badan dengan 8-10 pound. Dalam dua hari pertama Anda perlu makan buah dan sayuran, minum air sebanyak mungkin. Pada saat yang sama, jumlah karbohidrat yang dikonsumsi tidak boleh melebihi 50-60 gram. Penting juga untuk mengontrol lemak yang dikonsumsi (tidak ada lebih dari 80 gram dalam makanan).

Dalam 6-8 hari ke depan, dasar dari diet harus kaldu ringan, fillet ayam dan sayuran dengan buah-buahan dalam jumlah besar. Diyakini bahwa suatu algoritma nutrisi membantu dan mencapai hasil, dan tidak menyebabkan kerusakan pada tubuh.

Ada juga diet karbohidrat terpisah, yang intinya ada dalam diet fraksional dan terkontrol dengan baik. Anda bisa makan berbagai sayuran, buah-buahan, sereal, produk susu. Dianjurkan untuk menggunakan sesedikit mungkin sayuran dengan kandungan pati tinggi (kentang, kacang-kacangan), karena mereka jelas tidak berkontribusi pada proses penurunan berat badan.

Anda perlu makan dalam porsi kecil 6-7 kali sehari. Dalam hal ini, makan terakhir harus dilakukan paling lambat pukul 19:00. Sangat bagus jika ukuran porsi untuk setiap kali makan tidak akan melebihi 100 gram. Sebagai minuman diperbolehkan menggunakan air biasa, teh hitam dan hijau.

Diet ini dianggap cukup jinak dan membantu menurunkan hingga delapan kilogram dalam 7-8 hari. Dalam proses menggunakan diet karbohidrat, seseorang terkadang merasakan kekurangan karbohidrat. Kekurangan seperti itu akan dimanifestasikan dalam bentuk pusing dan sama sekali tidak nafsu makan. Dalam kasus masalah seperti itu, Anda perlu makan sedikit keju cottage atau apel. Karbohidrat dan protein yang terkandung dalam produk ini akan membantu menormalkan fungsi tubuh.

Jika tujuan seseorang bukan hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga menambah massa otot, maka diet yang tercantum di atas tidak cocok untuknya. Untuk mendapatkan massa otot, Anda perlu makan dengan cara yang berbeda, tanpa membatasi diri dalam jumlah protein dan karbohidrat yang dikonsumsi, jika tidak, tubuh tidak akan memiliki kesempatan untuk membangun senyawa otot baru.

Diyakini bahwa seorang pria dengan berat 75 kilogram perlu mengonsumsi hingga 370 gram karbohidrat setiap hari. Jumlah ini akan cukup untuk memastikan fungsi normal tubuh setelah latihan yang melelahkan.

Segera setelah berolahraga, Anda harus mengonsumsi karbohidrat "cepat", yang diserap rata-rata dalam satu jam, dan membantu seseorang pulih dengan cepat bahkan setelah beban paling serius. Dasar dari diet harus karbohidrat lambat, yang menyangkal dampak negatif kurang pada proses mempertahankan bentuk sempurna.

Untuk makan seorang atlet yang mendapatkan massa otot harus sangat berhati-hati, karena akan mudah baginya untuk melewati batas dari diet yang benar ke makanan yang tinggi lemak dan karbohidrat. Orang-orang ini makan serta mereka yang telah lama bermimpi untuk menurunkan berat badan, yaitu, dasar dari diet terdiri dari buah dan sayuran. Namun, atlet mendapatkan massa otot, mengonsumsi lebih banyak sayuran dan buah-buahan untuk mempertahankan operasi normal tubuh dengan beban besar.

Idealnya, diet harus disusun oleh seorang profesional. Ahli gizi yang berpengalaman akan menganalisis semua nuansa tubuh, memberi tahu diet apa yang harus diikuti untuk mencapai hasil nyata dalam menurunkan berat badan.

Banyak orang yang kehilangan berat badan takut karbohidrat sebagai api, percaya bahwa karena mereka Anda bisa mendapatkan selusin pound ekstra, melupakan manfaatnya bagi tubuh. Namun, pengurangan maksimum jumlah karbohidrat dalam makanan tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik, memaksa tubuh untuk bekerja jauh lebih buruk. Agar diet tidak menyebabkan kerusakan kesehatan, seseorang harus benar-benar mematuhi keseimbangan dalam dietnya, tanpa menurunkan tingkat karbohidrat yang dikonsumsi di bawah 100 gram.

Bagaimana 30 gram karbohidrat terlihat: contoh foto

Faktor yang paling penting untuk transisi ke keadaan metabolik ketosis adalah pembatasan karbohidrat. Hasil optimal bervariasi dari orang ke orang, yang berarti Anda dapat mencapai tingkat keton terbaik Anda dengan makan 20 gram karbohidrat per hari, dan seseorang akan membutuhkan semuanya 40. Namun, aturan standar di dunia keto adalah 30 gram karbohidrat per hari.

Tapi bagaimana dengan angka ini? Jadi, setiap foto dalam bahan ini mengandung 30 gram total karbohidrat, dan karbohidrat murni akan dijelaskan di bawah ini.

Mari kita pertimbangkan karbohidrat murni. Karbohidrat itu sendiri tidak "buruk" atau "baik", mereka hanya molekul di mana karbon terikat pada air. Serat adalah salah satu jenis karbohidrat yang tidak memengaruhi kadar glukosa dalam darah. Ini dihancurkan oleh bakteri usus di usus besar dan diperlukan untuk fungsi usus yang normal dan sehat. Untuk makanan utuh dengan serat, kita bisa mengurangi jumlah ini dari jumlah total karbohidrat.

Buah-buahan

Blueberry

Bagian: 1,45 gelas
Serat: 5 g
Karbohidrat murni: 25 g

Stroberi

Bagian: 2,75 gelas
Serat: 5 g
Karbohidrat murni: 25 g

Pisang

Penyajian: 1 pisang sedang (155 g)
Serat: 3g
Karbohidrat murni: 27 g

Kiwi

Bagian: 370 g
Serat: 8 g
Karbohidrat murni: 22 g

Sebuah apel

Bagian: 210 g
Serat: 7 g
Karbohidrat murni: 23 g

Grapefruit

Penyajian: 2 grapefruit sedang (1 gelas)
Serat: 4 g
Karbohidrat murni: 26 g

Kami merekomendasikan:

Sayuran

Tomat

Bagian: 800 g
Serat: 8 g
Karbohidrat murni: 22 g

Kubis keriting

Bagian: 340 g
Serat: 12 g
Karbohidrat murni: 18 g

Wortel

Bagian: 310 g
Serat: 8 g
Karbohidrat murni: 22 g

Ketimun

Bagian: 850 g
Serat: 4 g
Karbohidrat murni: 26 g

Bawang merah

Bagian: 226 g
Serat: 4 g
Karbohidrat murni: 26 g

Paprika merah

Bagian: 935 g
Serat: 11 g
Karbohidrat murni: 19 g

Zucchini

Bagian: 990 g
Serat: 10 g
Karbohidrat murni: 20 g

Kembang kol (atau brokoli)

Bagian: 580 g
Serat: 14 g
Karbohidrat murni: 16 g

Batat

Bagian: 120 g
Serat: 4 g
Karbohidrat murni: 26 g

Kami merekomendasikan:

Makanan berlemak

Alpukat

Bagian: 354 g (2 alpukat besar)
Serat: 24 g
Karbohidrat murni: 6 g

Kacang kenari

Bagian: 226 g.
Serat: 16 g
Karbohidrat murni: 14 g

Kacang kemiri

Bagian: 212 g
Serat: 14 g
Karbohidrat murni: 16 g

Catatan: Di bagian ini juga 1.500 kalori - jangan abaikan, terutama jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan.

Kacang mete

Bagian: 106 g
Serat: 4 g
Karbohidrat murni: 26 g

Yoghurt lemak

Bagian: 4 kontainer
Serat: 0 g
Karbohidrat murni: 30 g

Kami merekomendasikan:

Makanan berbahaya

Roti Gandum Utuh

Bagian: 1,8 iris
Serat: 6 g
Karbohidrat murni: 24 g

Minuman Kopi Starbucks

Serat: 0 g
Karbohidrat murni: 30 g

Red Bull yang energik

Serat: 0 g
Karbohidrat murni: 30 g

Catatan: 4 teguk, dan Anda sudah mendapatkan tingkat karbohidrat harian.

Coca cola

Serat: 0 g
Karbohidrat murni: 30 g

Keripik Organik

Bagian: 42 g
Serat: 1 g
Karbohidrat murni: 29 g

Snickers Small Bar

Diet "tanpa karbon"

Mengurangi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi - awal jalan menuju sosok ideal dan perut rata.

Mengapa perlu mengurangi jumlah karbohidrat?

Berbicara lebih sederhana, maka zat utama yang menyehatkan tubuh kita adalah protein atau protein, karbohidrat dan lemak. Karbohidrat dibagi menjadi dua jenis: lambat dan cepat. Karbohidrat cepat termasuk makanan seperti gula dan pati.

Ciri karbohidrat cepat adalah kemampuannya untuk diserap dengan sangat cepat ke dalam darah dan menyebabkan peningkatan energi yang tajam dalam tubuh. Tapi, yang tak kalah pentingnya, ketika diukur dalam tubuh dalam tubuh, mereka diubah menjadi timbunan lemak subkutan. Di hadapan sejumlah besar karbohidrat sederhana dalam tubuh mulai mengembangkan obesitas.

Jumlah karbohidrat yang dibutuhkan untuk tubuh?

Untuk kinerja optimal tubuh manusia, tidak lebih dari 150 gram karbohidrat diperlukan. Tentu saja setiap hari. Di antaranya sekitar 40 gram harus karbohidrat kompleks, yaitu serat, dan sekitar 110 per puasa (gula).

Jika Anda menurunkan batang ini, Anda mungkin mengalami masalah dengan organ-organ saluran pencernaan, serta masalah-masalah tertentu dapat terjadi selama latihan. Bahkan di kalangan profesional, pergantian hari bebas karbohidrat dengan hari-hari saturasi berlebihan dengan karbohidrat (keto-diet) sangat populer.

Makanan apa yang mengandung karbohidrat?

Secara konvensional, Anda dapat membagi produk menjadi tiga kelas.

  1. Makanan tinggi karbohidrat - buah-buahan, permen, pasta, sereal seperti nasi dan soba, minuman manis, kue kering, kacang-kacangan.
  2. Produk karbohidrat sedang - sayuran hijau, daun selada.
  3. Makanan bebas karbohidrat - ikan, air, daging, dan lemak.

Ingatlah bahwa semua kebiasaan gizi seseorang telah terbentuk selama berabad-abad, tetapi tidak seperti di dunia modern, seseorang telah mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah demikian. Permen produksi industri, minuman berkarbonasi, warisan makanan cepat saji belakangan ini.

Makanan apa yang diizinkan pada diet rendah karbohidrat?

Tujuan utama dari diet ini bukan kelaparan tubuh oleh kelaparan, tetapi penurunan jumlah karbohidrat sederhana (gula) yang dikonsumsi dengan mengganti dengan zat yang lebih lengkap. Anda tidak akan diharuskan untuk sepenuhnya menolak makanan atau makan tidak lebih dari kacang polong dalam sehari.
Mengurangi jumlah karbohidrat sederhana dalam diet Anda sama sekali bukan salah satu tren terbaru dalam tren makanan, itu adalah kembali ke tradisi nutrisi yang sebenarnya. Justru karena gizi yang konstan dengan sejumlah besar karbohidrat yang obesitas mulai memanifestasikan dirinya secara besar-besaran dan ini adalah fakta yang sulit untuk diperdebatkan.
Anda diperbolehkan makan segala jenis daging, ikan, jamur, sayuran hijau, daun selada, produk susu, kacang-kacangan, dan beberapa buah beri. Sangat penting untuk menggunakan berbagai sayuran sambil menurunkan berat badan dan mempercepat metabolisme. Anda juga dapat menemukan bubur, yang sebagian besar terdiri dari serat (sereal).

Makanan apa yang dilarang makan dengan diet rendah karbohidrat?

Penting untuk mengecualikan dari diet seratus persen minuman manis (baik soda dan jus dalam paket), kue-kue dari asal manapun, permen, cokelat, roti, hanya buah manis, teh dengan gula. Juga disarankan untuk mengurangi jumlah penggunaan lauk dengan sejumlah besar pati - pasta, kentang, dan nasi.

Dianjurkan juga untuk mendekati pembelian produk untuk diet Anda. Cobalah untuk meninggalkan pembelian produk, persiapan yang tidak mungkin dilakukan di rumah - misalnya, sosis. Dalam produksi produk ini ada penambahan zat yang tidak disebut berguna.

Menu tanpa diet karbohidrat:

Untuk sarapan, Anda perlu menyiapkan:

  • telur orak-arik dari 3 butir telur (180 gram, 1 gram karbohidrat, 20 gram lemak, 20 gram protein, 264 kkal);
  • bersulang dengan sepotong kecil keju (50 gram, 18 gram karbohidrat, 9 gram lemak, 11 gram protein, 197 kkal);
  • satu porsi minuman protein (30 g, 4 g karbohidrat, 24 g protein, 121 kkal, 1 g lemak).

Untuk makan malam, siapkan:

  • dada ayam goreng (170 gram, 1 g karbohidrat, 50 g protein, 276 kkal, 8 g lemak);
  • nasi merah (30 gram, 20 gram karbohidrat, 2 gram protein, 88 kkal, 0 gram lemak);
  • keju (30 gram, 0 gram karbohidrat, 7 gram protein, 109 kkal, 9 gram lemak).
  • satu porsi minuman protein (30 g, 4 g karbohidrat, 24 g protein, 121 kkal, 1 g lemak);
  • sedikit almond (30 gram, 6 gram karbohidrat, 6 gram protein, 134 kkal, 14 gram lemak).
  • steak salmon kecil (120 gram, 0 karbohidrat, 24 gram protein, 258 kkal, 18 gram lemak);
  • nasi merah (30 gram, 20 gram karbohidrat, 2 gram protein, 88 kkal, 0 gram lemak);
  • beberapa daun selada (30 gram, 1 g karbohidrat, 0 g protein, 4 kkal, 0 g lemak).

Untuk makan malam terlambat:

  • Dadih kecil (100 gram, 3 gram karbohidrat, 18 gram protein, 165 kalori, 9 gram lemak);
  • Sebagian kasein (30 gram, 3 gram karbohidrat, 23 gram protein, 113 kkal, 1 gram lemak).

Hasilnya: kkal - 1938, protein - 211 g, lemak - 90 g, karbohidrat - 81 g.

Apakah diizinkan melakukan perubahan pada menu ini?

Perlakukan menu di atas bukan sebagai aturan besi, yang dilarang untuk dilanggar, tetapi sebagai saran perhitungan. Anda secara objektif menghitung jumlah lemak, protein, karbohidrat yang diperlukan untuk tubuh Anda dan, karenanya, Anda memilih produk Anda sendiri. Anda bisa menurunkan berat badan yang enak, jika Anda memasak resep diet dari "produk yang tepat".

Secara akurat menentukan jumlah kalori dalam hidangan jadi praktis tidak mungkin. Akan lebih mudah untuk mengukur kalori dari setiap bahan, dan mengingat pelajaran sekolah dalam matematika. Ingatlah bahwa beratnya, seperti dalam menu kami, dan sumber lainnya ditunjukkan sebelum memasak.

Kepatuhan dengan diet bebas karbohidrat tidak memaksa Anda untuk benar-benar meninggalkannya, cukup mengurangi jumlah mereka hingga 80 gram per ketukan. Tidak ada produk yang pasti buruk atau bagus - hanya kuantitas dan komposisinya yang memainkan peran penting.

Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan per hari?

Mengurangi jumlah karbohidrat dalam diet Anda adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan.

Ini, sebagai suatu peraturan, mengurangi nafsu makan dan "secara otomatis" menyebabkan penurunan berat badan, tanpa perlu menghitung kalori.

Ini berarti Anda dapat mengisi, merasa puas, dan menurunkan berat badan.

Mengapa Anda harus berpegang pada diet rendah karbohidrat?

Selama beberapa dekade, otoritas kesehatan merekomendasikan makan kalori dalam jumlah terbatas dan makan diet rendah lemak.

Masalahnya adalah bahwa diet ini tidak benar-benar berhasil. Bahkan ketika orang berhasil mematuhinya, mereka tidak melihat hasil yang baik.

Alternatif yang telah tersedia sejak lama adalah diet rendah karbohidrat. Diet ini membatasi konsumsi karbohidrat seperti gula dan pati (roti, pasta, dll) dan menggantinya dengan protein dan lemak.

Studi menunjukkan bahwa makan dengan mengurangi karbohidrat, mengurangi nafsu makan dan membuat Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori, yang mengarah pada penurunan berat badan dan membantu menyingkirkan kelebihan berat badan, tanpa banyak usaha.

Dalam studi yang membandingkan diet yang dibatasi karbohidrat dan diet yang dibatasi lemak, para peneliti terus secara aktif membatasi kalori dalam kelompok-kelompok yang mengurangi karbohidrat untuk mendapatkan hasil yang sebanding, tetapi makanan yang dibatasi karbohidrat terus menang.

Diet rendah karbohidrat juga memiliki manfaat yang melampaui penurunan berat badan sederhana. Ini menurunkan gula darah, tekanan darah dan kadar trigliserida. Meningkatkan kolesterol baik dan mengurangi jumlah buruk.

Mengurangi jumlah karbohidrat menyebabkan lebih banyak penurunan berat badan dan kesehatan yang lebih baik daripada pembatasan kalori dan diet rendah lemak. Ini sebagian besar fakta ilmiah.

Bagaimana cara mengetahui kebutuhan Anda akan karbohidrat?

Tidak ada definisi yang jelas tentang apa yang merupakan "tingkat karbohidrat rendah," karena "rendah" untuk satu sama sekali tidak berarti "rendah" untuk yang lain.

Individualitas jumlah karbohidrat optimal tergantung pada usia, jenis kelamin, struktur tubuh, tingkat aktivitas, preferensi pribadi, budaya makanan dan metabolisme orang yang sehat.

Orang yang aktif secara fisik dan memiliki massa otot yang mengesankan dapat mengonsumsi lebih banyak karbohidrat daripada orang yang tidak banyak bergerak. Ini terutama berlaku bagi mereka yang bekerja dengan efisiensi tinggi, melakukan pekerjaan anaerob, seperti mengangkat beban atau berlari jarak jauh.

Kesehatan metabolisme juga merupakan faktor yang sangat penting. Ketika orang mengalami sindrom metabolik, mereka menjadi gemuk dan rentan terhadap diabetes tipe 2.

Orang yang termasuk dalam kategori ini tidak dapat mengonsumsi jumlah karbohidrat yang sama dengan karbohidrat sehat. Beberapa ilmuwan menyebut masalah seperti itu "intoleransi karbohidrat."

Rekomendasi yang bekerja di 90% kasus

Jika Anda hanya menghilangkan sumber karbohidrat yang tidak sehat dari diet Anda, seperti gandum (termasuk gandum utuh) dan gula rafinasi, maka Anda akan berada di jalur makan sehat.

Namun, untuk menikmati manfaat metabolik dari diet rendah karbohidrat, Anda juga perlu membatasi sumber karbohidrat lain.

Terlepas dari kenyataan bahwa tidak ada dokumen ilmiah yang menjelaskan konsistensi asupan karbohidrat dengan karakteristik individu, saya pribadi mendapatkan prinsip-prinsip ini, yang bisa efektif.

100-150 gram per hari

Ini lebih dari asupan karbohidrat "sedang" per hari. Ini cocok untuk orang yang tidak kelebihan berat badan, aktif dan hanya berusaha tetap sehat dan mengendalikan berat badan mereka.

Dimungkinkan untuk menurunkan berat badan dengan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi ini, tetapi ini mungkin mengharuskan Anda menghitung kalori.

Karbohidrat yang bisa Anda makan:

  • Semua sayuran yang bisa Anda temukan;
  • Beberapa potong buah per hari;
  • Beberapa pati sehat, seperti kentang dan kentang manis, serta sereal sehat, seperti nasi dan gandum.

50-100 gram per hari

Kisaran ini cocok untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan mudah, memungkinkan sejumlah karbohidrat dalam diet. Volume ini cocok untuk orang yang sensitif terhadap karbohidrat.

Karbohidrat yang bisa Anda makan:

  • Banyak sayuran
  • Mungkin 2-3 irisan buah per hari
  • Jumlah karbohidrat karbohidrat minimum

20-50 gram per hari

Di sinilah manfaat metabolisme mulai menyerang pada sentimeter. Ini adalah kisaran ideal untuk orang yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, memiliki kontraindikasi metabolik, obesitas atau diabetes.

Ketika Anda makan kurang dari 50 gram karbohidrat per hari, tubuh Anda masuk ke ketosis, mulai memasok energi ke otak dari apa yang disebut tubuh keton. Ini mungkin mengurangi nafsu makan dan menyebabkan penurunan berat badan otomatis.

Karbohidrat yang bisa Anda makan:

  • Banyak sayuran rendah karbohidrat;
  • Beberapa buah;
  • Dapatkan karbohidrat dari makanan lain seperti alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Perlu diingat bahwa diet rendah karbohidrat tidak bebas karbohidrat. Ada banyak sayuran rendah karbohidrat (daftar lengkap di sini). Secara pribadi, saya tidak makan sayur sebanyak makanan rendah karbohidrat.

Jika Anda memiliki kontraindikasi medis, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai perubahan dalam diet Anda.

Karbohidrat baik, karbohidrat buruk

Diet rendah karbohidrat tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga memungkinkan Anda meningkatkan kesehatan Anda sendiri.

Untuk alasan ini, harus didasarkan pada produk alami dan sumber karbohidrat sehat.

Apa yang disebut "makanan rendah karbohidrat yang tidak diinginkan" adalah pilihan yang buruk.

Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan Anda, pilihlah produk alami yang tidak diolah: daging, ikan, telur, sayuran, kacang-kacangan, lemak sehat, dan produk susu berlemak.

Pilih sumber karbohidrat yang termasuk serat. Jika Anda lebih suka asupan karbohidrat moderat, maka pilihlah sumber tepung yang tidak dimurnikan, seperti kentang, ubi, gandum, beras, dan sereal lain tanpa gluten.

Menambahkan gula dan gandum selalu merupakan pilihan yang buruk dan harus dihindari.

Untuk informasi lebih lanjut tentang makanan tertentu, lihat detail rencana diet rendah karbohidrat dan menu sampel ini.

Menjadi monster yang membakar lemak

Diet rendah karbohidrat secara signifikan mengurangi kadar insulin dalam darah, hormon yang mengangkut glukosa (dari karbohidrat) ke sel.

Salah satu fungsi insulin adalah menyimpan lemak. Banyak ahli percaya bahwa alasan mengapa diet rendah karbohidrat bekerja adalah untuk mengurangi kadar insulin.

Fungsi lainnya adalah akumulasi natrium dalam ginjal. Ini mungkin alasan diet karbohidrat dapat menahan air dalam tubuh secara berlebihan.

Ketika Anda mengurangi karbohidrat, mengurangi kadar insulin dan ginjal Anda mulai mengalirkan air berlebih.

Hal ini biasa terjadi pada semua orang yang mematuhi nutrisi rendah karbohidrat, ketika dalam beberapa hari Anda kehilangan hingga 4 kg berat badan, sebagai aturan, mengeluarkan kelebihan air dari tubuh.

Studi juga menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat sangat efektif dalam mengurangi lemak perut (abdominal fat), yang merupakan salah satu yang paling berbahaya dalam tubuh dan dikaitkan dengan berbagai penyakit.

Jika Anda baru mengenal diet rendah karbohidrat, Anda harus melalui fase adaptasi sebelum tubuh Anda terbiasa membakar lemak, alih-alih karbohidrat.

Ini disebut "flu rendah karbohidrat," yang biasanya berlalu dalam beberapa hari. Setelah fase awal usai, kebanyakan orang melihat gelombang energi, tanpa "kantuk yang mengantuk" pada sore hari, khas dari sebagian besar diet.

Mari kita simpulkan

Jika Anda ingin mencoba ini, maka saya sarankan mulai melacak asupan makanan selama beberapa hari untuk mengidentifikasi jumlah karbohidrat "optimal".

Aplikasi favorit saya untuk Cron-O-Meter ini. Ini sepenuhnya gratis dan mudah dikelola.

Karena serat tidak benar-benar dianggap sebagai karbohidrat, Anda dapat dengan aman mengeluarkannya dari perhitungan. Sebagai gantinya, pertimbangkan karbohidrat murni (karbohidrat murni = karbohidrat total - serat).

Namun, salah satu manfaat besar dari makan rendah karbohidrat adalah bahwa hal itu sangat sederhana. Anda tidak perlu melacak apa pun jika Anda tidak mau.

Tambahkan saja protein, lemak dan sayuran sehat setiap kali makan. Tambahkan beberapa kacang, biji-bijian dan produk susu berlemak. Pilih produk yang tidak dimurnikan. Tidak ada yang lebih mudah!

Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari dengan diet rendah karbohidrat dan cara menghitungnya

Hari yang baik Menanggapi komentar Anda dalam artikel sebelumnya tentang nutrisi rendah karbohidrat, saya menyadari bahwa bagi banyak dari Anda pertanyaannya adalah: "Berapa banyak karbohidrat yang perlu Anda makan per hari?".

Banyak yang tidak mengerti sama sekali bagaimana menghitung jumlah karbohidrat yang dimakan per hari. Oleh karena itu, resep harus menunggu dan memilah nuansa halus seperti itu. Nutrisi rendah karbohidrat bukanlah keahlian saya, gaya nutrisi ini telah muncul sejak lama, dan ada banyak penulis yang menemukan metode mereka sendiri menggunakan postulat dasar. Saya tidak ingin menemukan kembali roda, saya hanya memberi tahu Anda semua yang saya pelajari selama ini dan belajar dari pengalaman saya sendiri.

Bagi mereka yang tidak sabar dan bersemangat untuk pengetahuan baru, tetapi pada saat yang sama tidak ingin menunggu rilis artikel baru saya, saya ingin menyarankan beberapa penulis yang menulis tentang makanan rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Seperti yang saya tulis di artikel terakhir, itu adalah jenis makanan rendah karbohidrat rendah lemak yang paling disukai dan paling aman.

Penulis mempromosikan makanan rendah lemak tinggi karbohidrat:

  • Robert Atkins
  • Konstantin Monastyrsky
  • Richard Bernstein
  • Farit Khairullin
  • Harry memukul
  • Mark Sisson
  • Pelayaran Jack

Berapa banyak karbohidrat yang dibutuhkan per hari

Nah, sekarang saya akan mencoba menjawab pertanyaan utama artikel hari ini. Jika Anda ingat, di artikel terakhir saya menyebutkan bahwa dengan pembatasan karbohidrat yang signifikan, lemak mulai rusak dan tubuh keton muncul dalam darah. Ini adalah varian dari apa yang disebut diet ketogenik. Dalam diet ini, tidak semuanya sesederhana kelihatannya, jadi saya ingin mencurahkan artikel terpisah untuk itu. Berlangganan artikel baru dan dapatkan pemberitahuan melalui surat.

Ya, tentu saja, dengan pengurangan asupan karbohidrat yang kritis, ketogenesis dipicu. Ini terjadi ketika makan tidak lebih dari 50 gram karbohidrat per hari, dan benar-benar semua karbohidrat diperhitungkan, bahkan yang dalam mentimun dan sayuran hijau. Biasanya, untuk memasuki keadaan ketosis dan tiba di sana selama seluruh periode adaptasi (lebih lanjut tentang ini dalam artikel baru) bahkan lebih sedikit diperlukan - sekitar 20-30 g atau bahkan kurang. Di masa depan, Anda dapat meningkatkan jumlah karbohidrat menjadi 50-60 g (menurut berbagai penulis). Dan tetap dalam kondisi seperti itu karena Anda dapat membatasi karbohidrat atau memasukkan rasa dan ingin makan begitu "sepanjang hidup saya."

Seperti yang saya katakan, opsi ini adalah yang paling ekstrem dan sulit. Tetapi ada pilihan lain untuk makanan rendah karbohidrat. Sebagai contoh, Mark Sisson mengatakan bahwa untuk mempertahankan berat badan pada angka-angka sebelumnya, tidak perlu melebihi 150 gram karbohidrat per hari. Jika Anda mengonsumsi lebih dari 150 gram batu bara, maka tak terhindarkan Anda akan menumpuk lemak secara bertahap.

Jika Anda sedang mengerjakan sendiri dan ingin menyingkirkan pound ekstra, maka Anda perlu membatasi konsumsi karbohidrat hingga 100 gram per hari. Ia percaya bahwa dengan mengonsumsi 50-100 gram karbohidrat per hari, Anda menurunkan berat badan dengan kenyamanan psikologis.

Tetapi Mark Sisson segera menetapkan bahwa 50-100 g karbohidrat ini tidak termasuk:

  • gula halus
  • produk yang mengandung gluten dan sereal olahan secara umum
  • polong-polongan

Semua karbohidrat yang Anda dapatkan dari sayuran musiman, buah-buahan, beri, jamu dan produk susu. Dengan kedua tangan saya mendukung pendekatan ini dan saya pikir itu akan menjadi yang paling nyaman untuk makan dengan cara ini. Namun, bagi mereka yang menginginkan hasil cepat dalam menurunkan berat badan, Anda dapat mencoba varian dengan diet ketogenik.

Dan diet rendah karbohidrat Robert Atkins didasarkan pada berlalunya beberapa tahap. Yang pertama adalah ketoadaptasi wajib. Dalam 2 minggu, Anda dalam kondisi ketosis dan makan tidak lebih dari 20 gram karbohidrat per hari, kemudian secara bertahap menambah jumlahnya sambil memperhatikan berat badan. Ini biasanya tidak lebih dari 50 gram, yaitu jumlah yang sedemikian sehingga tidak jatuh dari ketosis dan tidak mulai menambah berat badan lagi. Tetap pada tahap ini sebanyak yang Anda ingin menurunkan berat badan, dan kemudian pergi ke tahap pendukung.

Dan nuansa unik seperti itu ada untuk masing-masing penulis, sementara prinsip umumnya sama. Karena itu, Anda dapat mempelajari teknik mereka dan memilih salah satu yang paling dekat dengan Anda.

Bagaimana cara kerjanya pada diabetes? Jika datang ke diabetes tipe 2 kelebihan berat badan, sebagai akibat dari pembatasan karbohidrat, berat dan tingkat insulin akan menurun, dan sebagai hasilnya, gula tinggi. Tubuh akan mendapatkan kembali kepekaan sebelumnya terhadap karbohidrat dan insulin, yang akan mengarah pada dosis obat yang lebih rendah atau bahkan pembatalan.

Pada diabetes mellitus pada insulin, perubahan dalam dosis insulin dan sensitivitas umum organisme terhadapnya juga diramalkan. Dengan pembatasan karbohidrat dalam makanan, dosis baik bolus dan insulin basal berkurang, kebutuhan akan berkurang, dan karena itu kontrol gula ditingkatkan.

Saya harap saya menjawab pertanyaan tentang jumlah karbohidrat dalam diet "karbohidrat rendah." Tetapi pendekatan ini agak kasar dan tidak akurat. Dan semuanya karena kita semua berbeda, dengan berat, ketinggian, dan usia yang berbeda pula. Apa yang baik untuk tubuh kurus dan muda mungkin tidak cocok untuk orang gemuk dan lanjut usia. Itu sebabnya ada pendekatan yang sedikit berbeda. Jumlah karbohidrat dihitung berdasarkan kalori harian. Tapi soal ini di artikel lain, karena waktu bicara sangat lama. Namun percayalah bahwa opsi ini adalah yang paling individual dan cocok untuk Anda secara pribadi, oleh karena itu saya sarankan membaca artikel berikut.

Bagaimana cara menghitung kandungan karbohidrat dalam makanan

Sekarang mari kita lihat pertanyaan lain yang sangat sederhana, tetapi pada saat yang sama sulit: "Bagaimana cara menghitung karbohidrat dalam makanan?" Jujur, saya tidak berpikir itu akan menyebabkan Anda kesulitan, tetapi masih...

Jadi, untuk mengetahui berapa banyak karbohidrat yang ada di piring Anda, Anda perlu tiga hal:

  • timbangan dapur
  • kalkulator
  • tabel produk BZHU

Produk-produk dalam paket BZHU dicat pada paket itu sendiri, sehingga Anda akan mengambil data ini. Produk-produk yang tidak dikemas, misalnya, buah-buahan atau berry, Anda melihat tabel khusus, yang banyak dari Internet. Misalnya, Anda dapat mengunduh tabel ini.

Selanjutnya, Anda mengambil produk spesifik yang mengandung karbohidrat dan membebani timbangan dapur Anda. Saya pikir itu tidak layak menjelaskan di mana karbohidrat terkandung, dan jadi jelas jenis makanan apa yang merupakan karbohidrat, tetapi jika Anda tidak tahu, maka pertama kali setiap kali melihat di meja untuk kehadiran karbohidrat, setiap kali mengambil produk baru. Kemudian Anda akan mempelajari semua produk dengan hati, di mana karbohidrat berada, dan di mana jumlah yang diabaikan dapat diabaikan.

Misalnya, Anda mengambil apel yang beratnya 150 g. Melihat meja, Anda akan melihat bahwa 100 gram apel mengandung 11,3 gram karbohidrat. Anda perlu menghitung berapa banyak karbohidrat yang ada dalam apel Anda. Ini sangat mudah dilakukan. Cukup dengan mengalikan bobot produk Anda dengan jumlah karbohidrat dalam 100 g produk ini dan membaginya dengan 100.

Ternyata Anda memiliki 150 g apel: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 g karbohidrat, yang dapat dibulatkan menjadi 17 g. Jika Anda ingin mengetahui seberapa banyak itu dalam XE, maka Anda hanya perlu membagi angka yang dihasilkan oleh 10, 11 atau 12 (tergantung pada seberapa banyak karbohidrat dalam unit roti Anda). Saya selalu mengambil nomor 10, karena lebih nyaman. Pada akhirnya, di apel saya 1,7 XE.

Ini adalah bagaimana Anda bertindak dengan semua produk yang mengandung karbohidrat. Kemudian, simpulkan jumlah total karbohidrat yang Anda miliki per hari dan analisis situasi Anda. Apakah Anda memasuki interval karbohidrat yang dibutuhkan dan karbohidrat apa yang Anda makan? Pastikan untuk menarik kesimpulan dan menentukan apa yang perlu Anda perbaiki.

Saya akan menyelesaikan artikel ini. Saya merekomendasikan Anda cara yang diusulkan untuk mengevaluasi diet Anda dan melihat berapa banyak karbohidrat yang Anda makan secara umum, dan kemudian Anda akan belajar bagaimana menghitung jumlah karbohidrat yang tepat secara individual untuk diri sendiri. Artikel selanjutnya adalah tentang obat baru untuk diabetes tipe 2 - Forsig.

Dengan kehangatan dan kehati-hatian, ahli endokrin Dilyara Lebedeva

Karbohidrat

Karbohidrat (sakarida) adalah senyawa organik yang mengandung gugus karbonil dan hidroksil. Mereka adalah sumber energi utama bagi tubuh. Untuk pertama kalinya, nama kelas sakarida diperkenalkan ke penggunaan ilmiah oleh kimiawan Rusia KG Schmidt pada 1844. Istilah "karbohidrat" (ind. - karbohidrat) berasal dari frasa "karbon hidrat" dan menggabungkan berat molekul rendah dan zat berat molekul tinggi. Yang terakhir, pada gilirannya, mengandung residu gula sederhana. Menurut struktur kimianya, mereka dibagi menjadi sederhana (mono-, disakarida) yang mengandung satu atau dua unit sakarida dan kompleks (polisakarida) yang terdiri dari tiga atau lebih partikel.

Ketika senyawa memasuki tubuh, kadar glukosa naik, menyebabkan gelombang kekuatan dan kekuatan. Dengan penurunan konsentrasi gula muncul perasaan depresi, lesu, lapar.

Karbohidrat sederhana atau cepat memiliki rasa manis yang nyata, mudah dicerna dalam tubuh, ditandai dengan indeks glikemik yang tinggi. Senyawa tersebut secara dramatis meningkatkan persentase glukosa dalam darah. Sakarida kompleks atau lambat memiliki GI rendah dan menyebabkan peningkatan bertahap dalam jumlah gula dalam tubuh.

Senyawa kelas ini merupakan 3% dari massa hewan, 80% dari berat kering tanaman.

Karbohidrat diperlukan untuk memberi makan otak, menyediakan energi untuk semua proses vital, memetabolisme nutrisi, mengatur fungsi sistem saraf pusat. Selain itu, tubuh manusia menggunakan sakarida sebagai bahan bangunan untuk produksi asam nukleat, imunoglobulin, asam amino, enzim.

Monosakarida

Senyawa organik dari kelas ini adalah sumber energi tercepat.

Jenis monosakarida

Glukosa

Ini adalah perwakilan paling umum dari kelas karbohidrat sederhana. Glukosa adalah pemasok utama energi untuk otak. Senyawa memasuki tubuh dengan buah-buahan dan beri, dapat disintesis dengan memisahkan pati, disakarida makanan. Fungsi utama glukosa: nutrisi otot yang bekerja, khususnya jantung, untuk pembentukan simpanan glikogen di jaringan hati, menjaga gula dalam kisaran normal. Pada beban puncak, ini digunakan sebagai sumber energi, dilepaskan dari asam amino dan trigliserida. Produk kaya glukosa: pisang, apel, persik, anggur, kesemek, jus buah segar.

Fruktosa

Mudah dicerna, karbon termanis, dengan sifat yang sama dengan glukosa. Setelah memasukkan darah, fruktosa lebih lambat diserap di usus, tetapi sangat cepat dikeluarkan dari aliran darah. Hingga 80% zat ini disimpan di hati. Fruktosa, dalam kaitannya dengan glukosa, lebih mudah diubah menjadi glikogen, lebih manis, tidak menjenuh darah dengan gula. Sumber utama monosakarida adalah madu, kismis hitam, persik, apel, pir, rasberi, semangka.

Galaktosa

Ini adalah produk dari pemecahan laktosa (karbohidrat utama susu). Formula empiris glukosa, fruktosa, galaktosa - C6H12O6. Tidak ada senyawa dalam bentuk bebas.

Ribosa

Monosakarida masuk ke dalam struktur asam nukleat, dan turunannya - deoksiribosa ke dalam molekul DNA. Rumus struktural adalah C5H10O5. Ribosa terlibat dalam pertukaran energi aerobik, menentukan struktur gen, kromosom, mempercepat penyerapan kreatin, melawan radikal bebas, meningkatkan efisiensi dan daya tahan. Bentuk melepaskan aditif aktif biologis: bubuk, kapsul.

Erythrosis

Ini adalah monosakarida aldosa. Rumus empiris senyawa adalah С4H8O4. Erythrosis adalah komponen perantara metabolisme karbohidrat yang terlibat dalam produksi fruktosa-6-fosfat.

Di alam, paling sering monosakarida ditemukan dalam molekul yang mengandung lima atom karbohidrat (pentosa) atau enam (hektar). Pada saat yang sama, komposisi senyawa heterofungsional termasuk gugus hidroksil dan satu karbonil (keton atau aldehida).

Disakarida

Disakarida - dua residu monosakarida, saling berhubungan melalui interaksi gugus hidroksil (satu hemiasetal dan alkohol, atau dua hemisetal). Formula umum karbohidrat dengan 2 unit sakarida adalah C12H22O11.

Jenis disakarida

  1. Sukrosa. Ini mewakili nilai terbesar bagi tubuh manusia: dalam proses hidrolisis, senyawa ini dipecah menjadi glukosa, fruktosa. Sumber makanan sukrosa yang paling penting: akar bit (hingga 20%) dan batang tebu (hingga 25%). Selain itu, terkonsentrasi dalam buah-buahan, beri, buah-buahan, sirup wedge. Kandungan disakarida dalam pasir-gula adalah 99,75%. Saat membeli produk, disarankan untuk memberikan preferensi pada sumber alami senyawa organik, yang, ketika dicerna, cepat terurai menjadi monosakarida tanpa membebani saluran pencernaan manusia. kelahiran kembali zat makanan, yaitu protein (sebagian), trigliserida, pati. Konsumsi gula yang berlebihan meningkatkan proses pembusukan dalam usus, mengganggu metabolisme kolesterol, menyebabkan perut kembung.
  2. Laktosa. Ini adalah karbohidrat utama dari produk susu. Formula kimia sukrosa dan laktosa adalah C12H22O11. Disakarida dipecah menjadi galaktosa, glukosa. Kurangnya laktosa menyebabkan gangguan pada saluran pencernaan, gangguan pencernaan, pembentukan gas, intoleransi susu. Kekurangan senyawa dalam tubuh manusia diamati dengan produksi enzim laktase yang tidak mencukupi.
  3. Maltosa (gula malt). Senyawa ini terbentuk sebagai hasil pemecahan enzim glikogen dan pati secara enzimatik di saluran pencernaan. Sangat menarik bahwa maltosa lebih rendah daripada sukrosa dalam rasa manis, tetapi melebihi laktosa. Formula struktural adalah C12H24O12. Komposisi maltosa mengandung dua residu glukosa. Dalam bentuk bebasnya, karbohidrat ditemukan dalam makanan berikut: sereal, biji-bijian bertunas, bir, ragi, malt, madu, dan molase.

Menurut sifat kimia laktosa dan maltosa, mereka termasuk dalam kelas mengurangi (mengurangi) disakarida, dan sukrosa - ke kelas tidak mengurangi (tidak mengurangi). Dalam senyawa dari kategori pertama, salah satu residu monosakarida berpartisipasi dalam pembentukan ikatan glikosidik dengan bantuan gugus hidroksil. Kehadiran hidroksil hemietal bebas menentukan kemungkinan zat untuk pengungkapan siklus. Pada disakarida yang tidak tereduksi, gugus OH - tidak ada di pusat anomer manapun. Akibatnya, mereka tidak bereaksi dengan pereaksi Tollens, cairan felting.

Karbohidrat kompleks. Polisakarida

Senyawa dari kategori ini memiliki struktur molekul yang rumit, mengandung dari sepuluh hingga ribuan monosakarida. Menurut struktur mereka dalam kelompok karbohidrat lambat, homopolysaccharides disintesis dari unit homogen dan heteropolysaccharides yang mengandung dua atau lebih jenis residu monomer. Proses mencerna polisakarida membutuhkan 2 hingga 5 kali lebih lama daripada mono atau disakarida.

Jenis karbohidrat kompleks berikut dibedakan: berserat, bertepung. Senyawa dari kelompok pertama adalah bagian yang tidak dapat dicerna dari tanaman, mereka transit melalui saluran pencernaan, tanpa menambahkan kalori ke dalam makanan. Polisakarida berserat (serat) mempercepat waktu perjalanan makanan melalui saluran pencernaan, melindungi terhadap kanker usus besar, penyakit lambung dan hati. Karbohidrat bertepung (glikogen) - suatu bentuk konservasi energi pada manusia. Polisakarida semacam itu memberi seseorang energi sepanjang hari.

Pertimbangkan perwakilan dari kelas karbohidrat lambat.

  1. Pati Senyawa tersebut adalah bubuk putih yang tidak larut dalam air dingin. Sekitar 80% karbohidrat yang dikonsumsi seseorang dari pati. Rumus kimia zat ini adalah (C6H10O5) n. Senyawa terakumulasi dalam kloroplas tanaman dan berubah menjadi gula yang larut dalam air, dari mana ia bergerak melalui membran sel ke umbi, akar, biji. Dalam tubuh manusia, pati tanaman mentah mulai pecah bahkan di mulut menjadi maltosa di bawah pengaruh saliva. Yang sekali lagi membuktikan hipotesis bahwa mengunyah makanan secara menyeluruh adalah kunci untuk pencernaan yang baik. Dalam saluran lambung, senyawa mengalami hidrolisis, akibatnya pati diubah menjadi glukosa. Reaksi ini ditujukan untuk memenuhi kebutuhan tubuh manusia akan gula. Rantai panjang polisakarida sangat ideal untuk menyediakan energi bagi tubuh untuk waktu yang lama (hari) Sumber karbohidrat alami: roti, pasta, gandum, beras, kacang-kacangan, sereal, kentang.
  2. Glikogen. Ini adalah polisakarida yang dibentuk oleh residu glukosa. Glikogen adalah karbohidrat penyimpan utama dalam tubuh manusia. Ini membentuk cadangan energi yang mampu mengimbangi kekurangan tiba-tiba glukosa dalam darah. Senyawa terakumulasi di hati, otot. Rumus empiris senyawa ini identik dengan pati - (C6H10O5) n. Pada orang dewasa, total massa glikogen di hati dapat mencapai 120 gram, dan pada otot dapat melebihi jumlah yang terakumulasi dalam hepatosit.
  3. Pektin. Zat-zat ini dibentuk oleh residu asam galakturonat dan terkandung dalam semua buah. Dalam industri makanan, senyawa-senyawa tersebut digunakan sebagai pengental, penjernih, zat penstabil, agen penahan kelembaban, di bidang medis - untuk obat-obatan enkapsulasi. Polisakarida terdaftar sebagai suplemen makanan di bawah tanda E440. Zat pectic bertindak sebagai enterosorben, mereka tidak diserap dalam saluran pencernaan manusia, tetapi mereka memiliki tiga kali lipat manfaat untuk kesehatan manusia: mereka mengurangi% glukosa darah dan jumlah kolesterol "berbahaya", membersihkan tubuh (menghilangkan zat karsinogenik) mengurangi kemungkinan kanker, penyakit jantung Sumber pektin: pir, quince, kesemek, jeruk keprok, jeruk bali, apel, pisang, prem, nanas, kurma, blueberry, ceri, aprikot, buah ara.
  4. Selulosa. Polisakarida adalah serat tanaman yang tidak dicerna oleh sistem pencernaan manusia, yang mengarah pada nama kedua senyawa - "karbohidrat yang tidak dapat dicerna." Jenis selulosa: larut (hemiselulosa, pektin, resin), tidak larut (selulosa, lignin). Karbohidrat kompleks dari tipe pertama memperlambat penyerapan glukosa dari darah, mengurangi tingkat kolesterol dalam tubuh, yang kedua - menyerap cairan di jalurnya, mempercepat perjalanan makanan melalui saluran pencernaan, mencegah sembelit. Selain itu, serat membersihkan tubuh dari racun, jenuh tanpa kalori ekstra dan mencegah pembentukan batu dalam kantong empedu.Produk yang kaya polisakarida: dedak, almond, kedelai, wortel, kubis, apel, kacang polong muda, kacang, kismis, jus jeruk segar, gandum, daging, produk ikan, gula, susu, keju Setiap hari seseorang membutuhkan 30 gram asupan serat: 7,5 gram tidak larut dan 22,5 gram larut.

Tidak seperti mono dan disakarida, glikogen, pati secara bertahap dipecah di usus, memberikan peningkatan lambat dalam kadar gula dalam darah dan saturasi seragam tubuh dengan energi. Dalam hal ini, dianjurkan untuk mengisi kebutuhan karbohidrat harian dengan mengorbankan polisakarida (85% dari nilai harian). Pada saat yang sama, penggunaan senyawa yang diserap dengan cepat harus dikurangi hingga 15% dari jumlah total sakarida yang dimakan per hari.

Penderita diabetes, obesitas, aterosklerosis, penyakit kardiovaskular harus membatasi konsumsi karbohidrat berbahaya lambat (tepung, gula-gula, gula) hingga 5% per hari.

Ingat, sebagai sumber sakarida utama, lebih baik menggunakan produk yang mengandung sukrosa alami, glukosa, fruktosa (biji-bijian yang tumbuh, sayuran, buah-buahan, buah-buahan kering).

Makanan yang mengandung karbohidrat cepat dan lambat

Untuk menentukan kecepatan pembelahan sakarida diperkenalkan digunakan - indeks glikemik. Produk dengan GI di atas 69 unit termasuk dalam kategori karbohidrat cepat larut. Bahan-bahan tersebut memiliki beban yang besar pada pankreas, yang menyebabkan obesitas dan gangguan jantung, sehingga konsumsinya harus dikurangi seminimal mungkin. Ahli gizi merekomendasikan untuk mengganti mono dan disakarida dengan polisakarida. GI karbohidrat lambat tidak melebihi 69 unit.

Tentang Kami

Luar biasa, damar yang cerah dan memikat, yang dulu hanya dilihat sebagai ornamen, ternyata juga seorang dokter yang luar biasa dan bahkan seorang biostimulator, kemungkinan misterius yang digambarkan dalam literatur kuno masa lalu yang jauh.